Grundsätzlich kann jeder Nährstoff über pflanzliche Ernährung aufgenommen werden, mit der Ausnahme von B12, welches Veganer*innen auf jeden Fall supplementieren sollten. Zu allen möglicherweise kritischen Nährstoffe findet ihr auf der Homepage dafür dedizierte Seiten. Eine Überprüfung der eigenen Blutwerte ist in vielen Fällen äußerst sinnvoll. -> Siehe: Ernährung

Hier gibt es eine Tabelle mit Richtwerten, veröffentlicht auf der Grundlage der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)

Eine vegane Ernährung garantiert nicht gleichzeitig eine gesunde Ernährung. Auch als Veganer*in kann man sich ungesund ernähren. Grundsätzlich lassen Studien und Untersuchungen aber darauf schließen, dass gerade rotes und verarbeitetes Fleisch als krebsfördernd gilt. Ebenso haben pflanzliche Lebensmittel bessere gesundheitliche Effekte. Siehe: Proteine. Außerdem tendieren Veganer*innen dazu, sich intensiver mit ihrer Ernährung und wichtigen Nährstoffen auseinanderzusetzen. Was dazu führt, dass Veganer*innen zum Beispiel seltener an Übergewicht und Diabetes Typ 2 erkranken.

Veganer*innen sollten in jedem Fall ein B12 Präparat zu sich nehmen. Siehe: B12. Eine »ausgewogenen veganen Ernährung« impliziert ja bereits, dass man sich so ernährt, dass man alle kritischen Nährstoffe zu sich nimmt. Jedoch sollte man, wenn man sich unsicher ist, seine Blutwerte ärztlich überprüfen lassen um möglichen Mangelerscheinungen (durch vielleicht eine doch nicht so ausgewogene Ernährung) vorbeugen zu können.

Gerade bei einer geringen Nährstoffaufnahme durch Lebensmittel sollte man seine Blutwerte überprüfen und danach gegebenenfalls kritische Nährstoffe supplementieren. Die meisten Nährstoffe werden pro kg des eigenen Gewichts angegeben, das würde bedeuten, dass man möglicherweise weniger supplementieren muss. Eine ausgewogene, Kalorien- und Nährstoffreiche Ernährung würde der Notwendigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entgegenwirken. (Ausnahme: B12 bei veganer Ernährungsweise)

Als schwangere oder stillende Person nimmt man grundsätzlich sowieso Nahrungsergänzungsmittel ein um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Ernährt man sich rein pflanzlich, sollte man vor allem auf Vitamin B12 zusätzlich achten. Bei Erwachsenen tägliche Bedarf an Vitamin B12 bei 4μg, bei Schwangeren liegt er bei 4,5μg und bei Stillenden bei 5μg. Bitte wendet euch aber bei Schwangerschaft oder in der Stillzeit an eine*n Ärzt*in. Für mehr Vorinformationen meldet euch gerne bei mir im Discord (Mimi#2964) oder auf Twitter (https://www.twitter.com/heymibbi).

Ja, das ist möglich, wenn auch mit einigen Hindernissen verbunden. Hierbei sollte auf jeden Fall vermehrt auf eine Vitamin B12-, Eisen und Kalziumzufuhr geachtet werden. Diese beiden Seiten, können dabei mehr Aufklärung leisten: DZG-Online - PDF und 24vita - Vegan leben trotz Glutenunverträglichkeit

Auch hier, wie auch bei einer Zöliakie, gilt, dass dies grundsätzlich möglich ist. Bei einer Nussallergie ist jedoch, anders als bei der Zöliakie, der »allergic threshold« meistens sehr gering. Der »allergic threshold« beschreibt die Maximalmenge an Substanz, die man zu sich nehmen darf, ohne, dass es zu einer allergische Reaktion kommt. Deswegen ist bei Nussallergien grundsätzlich schwieriger um Allergene herumzukommen. Möglich ist es aber dennoch, jedoch wäre ein Besuch bei einem*einer Allergolog*in ratsam.

Bei einer Kombination von Zöliakie und Schalenfrucht-/Nussallergie gibt es sicherlich auch Wege, sich komplett vegan zu ernähren, nur wird dies mit jeder Unverträglichkeit oder Allergie deutlich schwieriger. Wenn aber keine zusätzliche Allergie gegen Soja besteht, die als Hülsenfrucht gilt, ist dies mit genug fundiertem Wissen um mögliche Supplementierungen durchaus möglich.

Zu Soja und den enthaltenen Isoflavonen gibt es ein komplettes dediziertes Kapitel -> Ernährung. Kurz zusammenfassend ist aber Soja nicht ungesund und die Isoflavone haben keine negative hormonelle Wirkung.

Die Kaloriendichte bei tierischen Produkten ist meistens höher als bei pflanzlichen Produkten. Grundsätzlich ist das aber abhängig von den Mahlzeiten die man zubereitet. Eine Nährwert- und kaloriendeckende Ernährung ist aber auf jeden Fall pflanzlich genauso möglich, wie mit tierischen Produkten.

Neigung zu Untergewicht respektive der Hintergrund bei Untergewicht selbst kann einen sehr individuellen Ernährungswissenschaftlichen- und/oder Psychologischen Ursprung haben, mit dem man sich an Fachpersonal wenden sollte. Grundsätzlich kann ich aber sagen, dass eine kaloriendeckende Ernährung pflanzlich absolut möglich ist. Eine vegane Ernährung ist grundlegend keine Diät oder ein Versuch sich kalorienärmer zu ernähren, deshalb steht eine vegane Ernährung nicht im Widerspruch zu einer kaloriendeckenden Ernährung.

In der Entwicklungsphase sind einige Nährstoffe von höherem Bedarf, gerne kann man sich an den Werten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren. Eine vegane Ernährungsweise steht, wenn sie gut geplant und ausgewogen ist, einer omnivoren Ernährungsweise in nichts nach und kann in allen Phasen des Lebens durchgeführt werden. -> “A completely plant-based diet is suitable during pregnancy, lactation, infancy, and childhood, provided that it is well-planned.” Quelle

-> »It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.« Quelle

Gänzlich ohne Tabletten respektive B12 Präparate ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert. Schau aber gerne mal in Ernährung vorbei, wo der Grund erklärt wird. Hefeflocken und Algen sind grundsätzlich nicht essentiell in einer ausgewogenen veganen Ernährung, wichtig ist hier nicht wie, sondern grundlegend nur, dass der Nährstoffbedarf gedeckt ist.

Ja, das ist natürlich »mehr Aufwand«, aber grundsätzlich möglich, wenn man mit den regionalen und saisonalen Lebensmitteln seinen Nährstoffbedarf deckt. Viele Supermärkte haben eine Bioabteilung, die wiederum bezieht oftmals ihre Produkte aus regionalen, saisonalen Anbauten. Hier gibt unterschiedliche Kalender für regionales und saisonales Obst und Gemüse.

Viele Menschen, die auf eine vegane Ernährung umstellen konsumieren automatisch mehr Ballaststoffe, Hülsenfrüchte und/oder mehr Rohkost (was alles grundsätzlich für eine gesunde Ernährung super ist). Dies kann zu mehr Darmaktivität und dadurch zu mehr Flatulenzen führen. Dem entgegenwirken kann mit einer langsamen Erhöhung der Ballaststoffe, ausgiebigen Kauen der Mahlzeiten, sowie mit der Zugabe von zum Beispiel Kreuzkümmel zu den Mahlzeiten. Der Umstieg zu einer anderen Ernährungsweise kann den Magen-Darm-Trakt beanspruchen, in den meisten Fällen gewöhnt sich der Körper aber recht schnell an die Umstellung. Sollten jedoch andere Beschwerden auftreten, ist ein Besuch bei einem*einer Ärzt*in ratsam.

Es gibt viele gute pflanzliche Proteinquellen wie zum Beispiel Tofu, Seitan, Bohnen oder viele verschiedene Nüsse. Im Protein-Bereich findet sich eine ausführliche Erklärung sowie eine Tabelle zur Übersicht des Proteingehalts pflanzlicher Lebensmittel.

Wenn man die Qualität nach dem Faktor der biologischen Wertigkeit messen möchte, haben viele tierische Proteine eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Diese Wertigkeit kann im Rahmen einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung aber angehoben oder in manchen Fällen sogar die der tierischen Proteine übersteigen. Mehr dazu im dafür dedizierten Bereich Protein.

Wer der Ansicht ist, dass er seinen Proteinbedarf nicht ausschließlich durch seine Nahrung zu sich nehmen kann oder möchte, kann zusätzlich Proteinpulver zu sich nehmen. Merkmale nach denen man sein Proteinpulver aussuchen sollte sind: Es sollte frei von Schadstoffen und frei von Rückständen sein. Dazu sollte es ein Mehrkomponentenprotein, also ein Protein aus mehreren Quellen, sein, damit dadurch alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt werden. Desweiteren spielt der Geschmack natürlich eine ausschlaggebende Rolle.

Vegane Produktvorschläge:

• VIVOLIFE aus Erbsen- und Hanfprotein, vollwertiges Aminosäureprofil (46,99 für 1kg / 4,70€ pro 100g)
• NUPRO aus Erbsen- und Sonnenblumenprotein, vollwertiges Aminosäureprofil (23,95€ für 600g / 4,00€ pro 100g)
• Berlin Organics aus Erbsen-, Reis-, Sonnenblumen- und Hanfprotein, vollwertiges Aminosäureprofil (19,99€ für 400g / 5,00€ pro 100g )

Dazu gibt es hier eine übersichtliche Tabelle

Der Eisenbedarf, auch von Kindern, kann pflanzlich gedeckt werden. Außerdem schreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung dazu: »Die Aufnahme von Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch wird durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst. Insgesamt scheint jedoch die Zusammensetzung der gesamten Nahrung für die Höhe der Eisenausnutzung im Körper wichtiger zu sein, als die Form in der das Eisen in einem bestimmten Lebensmittel vorkommt.«

Frauen brauchen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 15mg Eisen am Tag. Diesen Eisenbedarf kann man pflanzlich decken, oder wenn man der Ansicht ist, dass man seinen Eisenbedarf nicht rein über die Ernährungsweise decken kann oder möchte, kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Folgende Stoffe wirken fördernd für die Eisenaufnahme: Vitamin C, organische Säuren, Beta Carotin, schwefelhaltige Substanzen. Ein ausführliches Video zur Eisenabsorption bei veganer Ernährung gibt es hier von N.R.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bezeichnet das Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein als hemmend für die Aufnahme von Eisen. Ein Verzicht auf diese Lebensmittel ist grundsätzlich nicht nötig, konsumiert man solche Lebensmittel, möglicherweise auch in höheren Mengen, sollte man vermehrt auf seine Eisenzufuhr achten.

Wenn du ein veganes Ersatzprodukt kaufen möchtest zuallererst darauf, dass es wirklich vegan ist. Einige Ersatzprodukte sind nämlich lediglich vegetarisch und enthalten z.B. Milch oder Ähnliches. Dann auf möglichst wenig individuell unerwünschte Inhaltsstoffe und letztlich, dass es dir schmeckt.

Eine vegane Ernährung kann auch komplett ohne Ersatzprodukte ausgewogen und gesund sein. Vollwertiges Gemüse, Obst, sowie Hülsenfrüchte und Getreide bekommt man auch für wenig Geld.

Wenn man auf günstige Lebensmittel zurückgreifen möchte oder muss, sollte man wenig vegane Ersatzprodukte kaufen und lieber auf vollwertige Kost zurückgreifen, welche man sich selbst zubereitet. Bohnen, Reis und saisonale Lebensmittel sind zum Beispiel relativ günstig. Grundsätzlich gestaltet sich eine ausgewogene Ernährung schwieriger, je geringer das Einkommen ist, jedoch ist eine vegane Ernährung nicht unbedingt eine teurere Ernährung.

Die 3 häufigsten Vegan-Label siehst du unter Inhaltsstoffe. Produkte mit diesen Siegeln haben weder tierische Inhaltsstoffe, noch tierische Hilfsstoffe und sind Tierversuchsfrei.

Produkte, unabhängig ob vegan oder nicht, gegen welche man allergisch ist, sollte man verständlicherweise meiden. Ansonsten gibt es noch ganz individuelle Gründe einzelne Produkte und Firmen zu meiden, das ist einem selbst überlassen.

Es gibt veganen Scheibenkäse, vegane Salami, veganen Schinken, Hummus, Marmelade usw.

Brezel können mit Schweineschmalz bestrichen werden, damit sie schön glänzen. Kaufst du sie beim Bäcker, bleibt dir leider nichts anderes übrig, als deinen Bäcker zu fragen. Auf Verpackungen muss das tierische Überzugsprodukt angegeben werden.

Butter, Käse oder Frischkäse muss nicht wegfallen, es gibt tolle vegane Alternativen, siehe: Ernährung

Tatsächlich ist es, wenn man nicht gerade in einer Großstadt lebt, schwierig überall veganes Essen zu finden, wenn man unterwegs ist. Eine Möglichkeit wäre, sich für »Notfälle« etwas selbst vorbereitetes mitzunehmen. Wenn man Glück hat, findet man in seinem Supermarkt sogar vegane »To-go«-Snacks.

Tatsächlich leider überall. Deswegen ist es wichtig, dass man sich damit auseinandersetzt, Hilfe bekommt, oder sich Hilfsmittel wie eine App zur Erkennung holt. Eine Übersicht findest du im Bereich Inhaltsstoffe. Zur Hilfe gibt es auch Apps, wie zum Beispiel CodeCheck - Kostenfreie App mit Werbung und zusätzlichen Bezahloptionen. (Es besteht keine Kooperation oder Verbindung zu der Firma.)

(selbst nicht probiert)

• Vantastic Foods - Vantastic Tuna,
• Garden Gourmet (Achtung! Gehört zu Nestlé) - Thun-Visch

Aus ethischer Sicht ist Weidehaltung absolut keine Alternative zum Veganismus. Auch wenn die Vorstellung einer glücklichen Kuh in unseren Köpfen verankert ist, sieht die Realität ganz anders aus, siehe: Ethik

Die Tiere wurden durch Qualzuchten für unseren Genuss gezüchtet. Wenn die Nachfrage nach Fleisch sinkt, sinkt auch die Produktion. Den Tieren, die jetzt schon in Schlachtbetrieben sind, können wir leider nicht mehr helfen, jedoch können wir alles dafür tun, zu vermeiden, dass sich dieses qualvolle Leben und der Tod für die nächste Generation der Tiere nicht wiederholt.

Aus ethischer Sicht reicht das nicht. Das ist ein gut gemeinter Ansatz. Jedoch erleidet jedes Lebewesen im Endeffekt den frühzeitigen Tod, obwohl es nicht sterben wollte. »Bessere Tierhaltung« schützt nämlich die Tiere nicht davor schließlich tot auf der Müllhalde oder in Regalen im Supermarkt zu liegen.

Auch Fleisch zu reduzieren ist ein guter Ansatz, jedoch verantwortet jeder Kauf von tierischen Produkten Leid von Lebewesen. Auf dem Weg hin zu einer veganen Ernährung, also temporär erst den Fleischkonsum zu reduzieren, bis man komplett die tierischen Produkte aus seinem Speiseplan streicht, ist es eine gute Methode die Ernährungsumstellung zu realisieren.

Im Bereich Ethik findet man zum Beispiel zur Milch- und Eierproduktion eine umfangreiche Aufklärung. Wenn man vegetarisch lebt um Tierleid zu vermeiden, sollte man den nächsten Schritt zu einer veganen Ernährung gehen. Denn für Milch, Käse, Joghurt, Eier usw. leiden und sterben ebenso Tiere.

Der Irrglaube, dass Kühe gemolken werden müssen, rührt wahrscheinlich daher, dass viele Menschen glauben, dass Kühe ihr ganzes Leben lang Milch geben. Das ist nicht der Fall. Kühe, so wie alle anderen Säugetiere, geben nur Milch, wenn sie ein Kalb zur Welt gebracht haben. Die Milch, die die Kühe produzieren ist für die Versorgung ihrer Kälber gedacht. Kühe werden mittlerweile aber durch Qualzucht so optimiert, dass sie sehr viel mehr Milch produzieren, als sie natürlich produzieren sollten. Dennoch bekommen die Kälber keinen einzigen Tropfen dieser Milch, obwohl genug da wäre. Grundsätzlich ist es also wichtig das gesamte System hinter der “Nutztierhaltung” zu erkennen und dagegen anzugehen.

Die Hühner wurden darauf gezüchtet so viele Eier wie möglich zu legen. In der Natur legen die Hühner nur Eier um sich fortzupflanzen. In der Eierindustrie geht es darum aber nicht. Dort geht es nämlich nur darum, Profit zu machen und diese Tiere unter unwürdigen Bedingungen zu halten und auszubeuten.

Wir Menschen sind die einzigen Lebewesen, die ihren kompletten Verdauungstrakt über Jahrzehnte abgeändert haben, weil wir Lebensmittel kochen. Zudem sind wir nicht darauf angewiesen Fleisch zu konsumieren. Wir können Fleischfrei und frei von Tierprodukten alle Nährstoffe aufnehmen. Zudem schadet Fleisch der eigenen Gesundheit, genauso wie dem Klima, respektive dem Planeten.

Aus ethischer Sicht, ganz klar nein. Denn im Endeffekt stirbt ein Lebewesen für den Genuss, obwohl es nicht sterben wollte, daran ändert auch keine Haltungsform etwas.

Honig ist nicht vegan. Dabei geht es um die Ausbeutung der Tiere. Die Tiere produzieren den Honig für sich selbst und wir nehmen es ihnen weg, um es selbst zu konsumieren.

Das mag für manche Menschen eine logische Alternative zu pflanzlichen Produkten zu sein. Warum man andere tierische Produkte konsumiert um »herkömmliche« tierische Produkte zu ersetzen, obwohl es eine breite, nährstoffreiche, gesunde Masse an pflanzlichen Produkten gibt, erschließt sich mir jedoch nicht.

Unser Freund und Diplom-Psychologe Christoph, auch bekannt als Confus3r hat uns diese Frage beantwortet

Wenn wir Empathie mit Tieren in Tiertransportern oder Schlachthöfen zeigen, können negative Gefühle entstehen - Traurigkeit, Wut oder Angst. Das ist eine normale Reaktion des Körpers und kann dazu dienen, uns zum Handeln zu motivieren. Kommt aber Hilflosigkeit oder Hoffnungslosigkeit in uns auf, kann uns dieser Zustand lähmen. Hilflosigkeit empfinden wir, wenn wir keine Kontrolle über die Situation haben und eine niedrige Erwartung an unsere eigenen Handlungsmöglichkeiten ("Ich kann nichts machen, ich fühl mich machtlos."). Eine Hoffnungslosigkeit stellt sich ein, wenn wir ausschließlich negative Erwartungen an die Zukunft haben ("Es ändert sich eh nichts").

Was kann ich tun, damit ich mich nicht hilflos oder hoffnungslos fühle?

Schritt 1: Akzeptanz der negativen Emotionen

• Ein unangenehmes Gefühl ist normal, wenn wir eine Ungerechtigkeit wahrnehmen

Schritt 2: Energie der Emotionen in Handlungen umleiten (Aktivismus, Ernährungsumstellung, Leute mit gemeinsamen Zielen finden)

• Sorgt für Kontrolle und beugt Hilf-/Hoffnungslosigkeit vor

Bonus: In der Situation bewusst machen (z.B. laut aussprechen), dass man selbst aus diesem System ausgestiegen ist/aussteigen will (durch Fleischverzicht o.ä.)

• Verdeutlicht die Kontrolle über die eigenen Handlungen und den Konsum