Vorwort

»The most ethical diet just so happens to be the most environmentally sound diet and just so happens to be the healthiest.« ― Dr. Michael Greger, Arzt und Ernährungswissenschaftler

Als "gesunde Ernährung" wird eine Ernährung bezeichnet, die den Bedarf aller Nährstoffe deckt und dabei möglichst wenige Lebensmittel mit potentiell abträglichen Effekten bei erhöhtem Verzehr beinhaltet.

Grundsätzlich kann jede Ernährungsform ungesund sein, ob diese nun vegan, vegetarisch, omnivor o. Ä. ist, wenn die zuvor genannten Faktoren nicht berücksichtigt werden. Im Umkehrschluss ist es also wichtig, sich kalorien- und nährstoffdeckend zu ernähren. Man sollte eine sowohl ausgewogene als auch vielfältige Ernährung verfolgen und im Durchschnitt viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.

Allgemeine Ernährungstipps oder Hinweise finden sich in den folgenden Texten. Wichtig ist jedoch voranzustellen, dass hierbei ein klarer Fokus auf die vegane Ernährung gesetzt wird. Zudem sollen diese Beiträge insofern primär zur Aufklärung beitragen, welche Faktoren besonders berücksichtigt werden müssen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten oder bereits vorhande gar verschlimmert werden. Eine Ernährungsumstellung ist am Anfang generell relativ schwierig und verbunden mit der Eigeninitiative, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen.

Potentiell kritische Nährstoffe in der (veganen) Ernährung

Was sind »kritische Nährstoffe?«

Als kritische Nährstoffe bezeichnet man Nährstoffe, deren Aufnahme innerhalb der Bevölkerung häufig ungenügend ist.¹ Gesondert gibt es für jede Ernährungsform unterschiedliche kritische Nährstoffe. So sind zum Beispiel bei der veganen Ernährung andere Nährstoffe als kritischer zu betrachten, als bei einer omnivoren (Mischkost, »Allesfresser«) Ernährung. Das liegt insbesondere daran, dass man durch den Fleischkonsum bei einer omnivoren Ernährung bestimmte Nährstoffe bekommt, die den Tieren durch ihr Futter zugesetzt werden und somit im Fleisch enthalten sind. Da diese Produkte bei pflanzlicher Ernährung wegfallen, müssen diese anders aufgenommen werden. Im Falle von Vitamin B12, sollte dies durch ein Nahrungsergänzungspräparat geschehen.

Was sind möglicherweise kritische Nährstoffe in der (veganen) Ernährung?

Hier gibt es eine Übersicht zu den kritischen Nährstoffen, sortiert nach Wichtigkeit.² Nachfolgend befassen wir uns näher mit folgenden:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jod

Weitere möglicherweise kritische Nährstoffe in der (veganen) Ernährung, welche grundsätzlich nicht vernachlässigt werden sollten, werden im Folgenden aufgelistet. Für den Einstieg in die vegetarische oder vegane Ernährung sind diese allerdings nicht von oberster Wichtigkeit.

• DHA (gehört zu Omega-3-Fettsäuren)
• Zink
• EPA (gehört zu Omega-3-Fettsäuren)
• Selen
• Eisen
• Vitamin B2
• Kalzium
• Protein
• Energie
• Lysin

Vitamin B12

Denkt daran, dass die angegebenen Daten, Informationen und Empfehlungen Durchschnittswerte sind. Alter, Krankheiten und besondere Umstände können erhebliche Abweichungen begünstigen. Bei Unsicherheiten wendet euch an den*die Ärzt*in eures Vertrauens.

Was ist B12?

Vitamin B12 ist ein Coenzym³, welches in Wechselwirkung mit dem sog. Intrinsischen Faktor (einem Protein, welches unser Körper selbst produziert)⁴ unter anderem zur Blutbildung beiträgt und für ein funktionsfähiges Nervensystem sorgt.⁵ Menschen selbst können kein B12 herstellen, weshalb wir darauf angewiesen sind, B12 aus externen Quellen zu uns zu nehmen.⁶

Woher bekomme ich B12?

B12 findet man, jedenfalls in nennenswerten Mengen, nur in tierischen Produkten.⁶ Jedoch ist B12 weder tierischen, noch pflanzlichen, sondern rein bakteriellen Ursprungs.¹⁷ Diese Bakterien konnte man im Grundwasser genauso wie im Boden finden. Durch den Wandel unserer Lebensweise und den immer hygienischer werdenden Vorgängen, genauso wie durch die verhäufte Verwendung von Pestiziden, werden diese Bakterien, mit anderen durchaus gefährlichen Bakterien, abgetötet.⁷, ¹⁰ Für alle Veganer*innen und einige Vegetarier*innen ist es also absolut notwendig, Vitamin B12 durch eine Nahrungsergänzung zuzuführen.⁸

Woher bekommen denn Tiere ihr B12?

Omnivore oder Carnivore (z.B. Hunde, Katzen und auch omnivore Menschen) bekommen ihr B12 durch tierische Produkte. Wiederkäuer hingegen produzieren, wenn sie genug Kobalt zugeführt bekommen, ihr eigenes B12 in ihrem komplexen Magen- und Pansenkomplex.⁹

»Komplizierter ist es bei Schweinen«, so Prof. Ingrid Vervuert, kommissarische Leiterin des Instituts für Tierernährung, Ernährungsschäden und Diätetik der Universität Leipzig: »Außer Milch, Eiern und Fischmehl dürfen keine tierischen Produkte an Schweine verfüttert werden. Dadurch ist das normale Futtermittelspektrum für Schweine ärmer an Vitamin B12.« Deshalb wird bei diesen Tieren den Futtermitteln Vitamin B12 beigesetzt, ebenso bei Geflügel – aus denselben Gründen.«⁹

Tiere in der Agrarindustrie würden potentiell also selbst an Vitamin B12 Mangel leiden, wenn ihnen nicht B12 in ihr Futter gegeben werden würde.¹⁰

Wie viel B12 brauche ich?

Erwachsenen wird eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen.¹²

Zur Veranschaulichung: In 150 ml Kuhmilch sind ca. 0,6 µg Vitamin B12 enthalten. In 100 g Rindfleisch befinden sich etwa 4,5 µg Vitamin B12.¹³

Wichtig zu wissen ist, dass ein menschlicher Körper nur alle 4 - 6 Stunden jeweils 1,5 - 2 µg B12 direkt aufnehmen kann. Das liegt am oben genannten Intrinsischen Faktor, der die Aufnahme reguliert. ¹⁴ Dies bedeutet also, dass wir mit einer Mahlzeit nicht auf die empfohlene Tagesdosis von 4 µg B12 kommen.

Außerdem wird 1 - 2 % des zugeführten B12s durch passive Diffusion aufgenommen. Ganz kurz erklärt, ist das ein Prozess, bei dem ein Bruchteil des B12s durch die Darmwand und die Schleimhäute aufgenommen werden kann. Der Rest, der nicht entweder direkt (1,5 – 2 µg alle 4 – 6 Stunden) oder durch die passive Diffusion aufgenommen werden kann, wird ausgeschieden. ¹⁴

Was ist, wenn ich nicht genug Vitamin B12 zu mir nehme?

Mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sind eine Störung der Zellteilung, Blutarmut, psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite, depressive Verstimmungen sowie neurologische Störungen.¹³

Hier ein interessanter Beitrag zu möglichen Problematiken bei B12-Mangel, auch bei nicht Veganer*innen: ARD Mediathek - Quarks - Gefahr für die Nerven: Vitamin B12-Mangel

Wie bekommt man als Veganer*in oder Vegetarier*in nun B12?

Als Vegetarier*in ist es möglich, seinen B12 Bedarf durch tierische Produkte wie Eier, Käse, etc zu decken.¹³ Wenn wenig tierische Produkte konsumiert werden, sollte man hier jedoch supplementieren.

Als Veganer*in ist es notwendig, B12 durch ein Nahrungsergänzungsmittel (oder auch: Supplement) zuzuführen.⁸

Also B12 supplementieren?

Disclaimer: Ich kenne weder eure Blutwerte noch eure Essgewohnheiten. Ich bin keine Ärztin oder Ernährungswissenschaftlerin. Zur optimalen Bestimmung eures B12-Spiegels könnt ihr einen Serum-B12 oder einen Holo-TC Test bei euren Ärzt*innen anfragen.

Grundsätzlich gilt aber: Wenn du keine tierischen Produkte zu dir nimmst, ganz klar: Ja.⁸

Wenn du wenig tierische Produkte zu dir nimmst, solltest du dir bewusst sein, wie viel µg B12 du ca täglich zu dir nimmst. Nimmst du wenig zu dir, solltest du darüber nachdenken, gelegentlich ein Präparat zu dir zu nehmen.

Diese Supplements sind meistens sehr viel höher dosiert als die tägliche Zufuhrempfehlung. Das liegt daran, dass, wie wir wissen nur alle 4–6 Stunden jeweils 1,5 - 2µg B12 aufgenommen werden kann.¹⁴ Das B12 aus diesen Supplements wird also zu einem nicht unerheblichen Teil über die passive Diffusion aufgenommen.

Beispiel:

Wenn wir nun ein B12-Präparat mit 250 µg pro Tablette haben, können 1,5 - 2 µg direkt vom Körper verwertet werden. 1-2 % von 250 µg also 2,5 - 5 µg werden über die passive Diffusion aufgenommen.

So wären wir also bei 4 - 7 µg pro Tag, wodurch der tägliche Bedarf gedeckt ist.

Möglich wäre auch 2x am Tag ein sehr gering dosiertes Präparat zu sich zu nehmen. Oder aber, eine Tablette mit 500 µg alle 2 Tage zu sich zu nehmen.

Welches Supplement?

Schaut man z.B. auf Amazon nach B12-Präparaten, sieht man vorrangig Tabletten und Tropfen. Es gibt aber auch Zahnpasta und andere Produkte, die mit B12 versetzt sind. Am besten dosieren lässt sich die B12-Zufuhr mit Vitamin-B12-Tropfen. Nachfolgend jeweils ein Produktbeispiel von B12-Tropfen und B12-Tabletten:

natural elements B12 Tropfen - 250µg B12 pro Tropfen - 50 ml (1700 Tropfen) - 1 Tropfen pro Tag - Amazon Einkaufslink

nutravita B12 Tabletten - 500µg B12 pro Tablette - 365 Tabletten - 1 Tablette alle 2 Tage - Amazon Einkaufslink

Wichtig: Die angegebene Dosis auf der Verpackung muss nicht zwingend die richtige Dosis für euch sein. Bleibt es bei ca 250 µg pro Tag, könnt ihr euch ziemlich sicher sein, dass ihr keinen Vitamin-B12-Mangel entwickelt. Aber auch wenn grundsätzlich überschüssiges B12 einfach ausgeschieden wird: Über 1000 µg pro Tag sollten auf keinen Fall überschritten werden. Einige Ernährungswissenschaftler*innern raten sogar nur zu 100 - 150 μg pro Tag.¹⁵

Wenn ihr Fragen zur Dosierung, Bedenken zur Supplementierung o. Ä. habt, schreibt mir gerne bei Discord (Mimi#2964) oder auf Twitter (https://twitter.com/heymibbi).

Vitamin D

Die Einordnung von Vitamin D als potentiell kritischen Nährstoff hat sehr wenig bis gar nichts mit einer veganen Ernährung zu tun. Dennoch habe ich zur Vollständigkeit und für eure Gesundheit kurz alles wichtige zu Vitamin D zusammengetragen. Denkt daran, dass die angegebenen Daten, Informationen und Empfehlungen Durchschnittswerte sind. Alter, Krankheiten und besondere Umstände können erhebliche Abweichungen begünstigen. Bei Unsicherheiten wendet euch an den*die Ärzt*in eures Vertrauens.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D umfasst eine Gruppe an Vitaminen, auch Calciferole genannt, welche unter anderem wichtig für den Knochenstoffwechsel sind als auch zur Förderung der Aufnahme von Calcium beitragen.¹⁸ Laut der »Nationalen Verzehrsstudie II« des Bundes erreichen insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht.²³

Woher bekomme ich Vitamin D?

Vitamin D ist ein Nährstoff den wir zu 80–90% selbst bilden können. Um Vitamin D selbst herstellen zu können, benötigen wir jedoch Sonnenlicht (genauer: UV-B Strahlung).¹⁹ Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zusammengefasst eine Sonnenlichtexposition von 5–25 Minuten täglich, abhängig vom Hauttyp. Eine nach Hauttypen unterteile Tabelle findet ihr hier.²⁰

Was ist, wenn ich nicht genug Vitamin D zu mir nehme?

Ein Mangel an Vitamin D kann bedeutsame Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Darunter fallen zum Beispiel die Entkalkung und Erweichung der Knochen, verringerte Muskelkraft, Knochenschmerzen, Muskelschwäche und im voranschreitenden Alter ebenfalls Osteoporose (geringe Knochendichte, poröse Knochen).¹⁸

Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Zu den Risikogruppen gehören »Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können) oder - etwa aus kulturellen oder religiösen Gründen - nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen. Außerdem zählen zu den Risikogruppen Menschen mit einer dunklen Hautfarbe (hoher Gehalt an Melanin), da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut. Eine weitere wichtige Risikogruppe sind ältere Menschen, da die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich abnimmt und es in der älteren Bevölkerung zusätzlich mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen gibt, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können). Außerdem zählen Säuglinge zu den Risikogruppen für eine Vitamin-D-Unterversorgung, da zum einen der Vitamin-D-Gehalt von Muttermilch sehr gering ist und zum anderen Säuglinge grundsätzlich nicht einer direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollen, da sich ihr hauteigener Schutzmechanismus erst noch entwickeln muss.«²¹

Wie viel Vitamin D am Tag?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bei fehlender körpereigener Bildung 20 µg pro Tag.²²

Zusammenfassung

Wenn ihr euch selbst zur Risikogruppe für eine Unterversorgung an Vitamin D zählen würdet, empfehle ich euch, vermehrt auf die Aufnahme von Vitamin D zu achten und euren Vitamin-D-Spiegel von Fachpersonal erheben zu lassen. Bei weiteren Fragen oder Unsicherheiten, fragt gerne im Discord (Mimi#2964) oder schreibt mir auf Twitter (https://twitter.com/heymibbi)

Desweiteren könnt ihr euch hier intensiver über Vitamin D informieren: RKI - Vitamin D FAQ oder schaut euch die Videos eines Ernährungsberaters zum Thema Vitamin D an: Alles zu Vitamin D bei veganer Ernährung - N.R., Wie hoch ist die optimate Vitamin D Dosis? - N.R.

Jod

Die Einordnung von Jod als potentiell kritischen Nährstoff hat wenig mit einer veganen Ernährung zu tun. Dennoch zur Vollständigkeit und für eure Gesundheit habe ich kurz alles wichtige zu Jod zusammengetragen. Denkt daran, dass die angegebenen Daten, Informationen und Empfehlungen Durchschnittswerte sind. Alter, Krankheiten und besondere Umstände können erhebliche Abweichungen begünstigen. Bei Unsicherheiten wendet euch an den*die Ärzt*in eures Vertrauens.

Was ist Jod?

Jod ist ein Spurenelement, welches dem Aufbau von Schilddrüsenhormonen dient. Diese wiederum steuern Prozesse wie Wachstum, Knochenbildung, Energiestoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns.²⁴ Laut der »Nationalen Verzehrsstudie II«, erreichen 96% der Männer und 97% der Frauen die Zufuhrempfehlungen für Jod nicht, wenn sie nicht jodiertes Speisesalz zu sich nehmen.²⁵

Woher bekomme ich Jod?

Jodiertes Speisesalz ist mit 15-25 µg pro Gramm Salz eine gute Jodquelle.²⁸ Achtet also beim Kauf eures Salzes zum Kochen auf eine jodierte Variante. Wer kein jodiertes Speisesalz benutzt oder damit seinen täglichen Jodbedarf nicht decken kann, kann auf Algen zurückgreifen. Die Nori-Alge zum Beispiel hat einen Jodgehalt von 50 – 80 µg pro Gramm.²⁹ Achtet bitte gerade bei Algenprodukten auf seriöse Hersteller, die unter ständiger Qualitätskontrolle stehen, denn viele Algenprodukte haben zum Beispiel einen übermäßig hohen Jodgehalt. Alternativ kann man auf ein Jodpräparat zurückgreifen.

Was ist, wenn ich nicht genug Jod zu mir nehme?

Jodmangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen, was wiederum zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, gesteigerten Schlafbedürfnis, Konzentrationsstörungen, Kälteempfindlichkeit etc. führen kann. Bei längerfristigem Jodmangel kann es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse beziehungsweise zur Entwicklung eines Strumas (tastbare, sichtbare oder messbare Vergrößerung der Schilddrüse) kommen.³⁰

Wie viel Jod am Tag?

Die DGE empfiehlt bei Erwachsenen 200 µg Jod am Tag.²⁶ Die kritische Dosis, ab der noch keine Mangelerscheinungen auftreten, liegt für eine tägliche Aufnahme bei 60 – 120 µg.²⁷

Zusammenfassung

Durch den Verzehr von zum Beispiel jodiertem Speisesalz kann der tägliche Jodbedarf gedeckt werden. Wenn ihr euch bei eurer täglichen Jodzufuhr unsicher seid, wendet euch zur Bestimmung eures Jodspiegels gegebenenfalls an Fachpersonal. Bei weiteren Fragen oder Unsicherheiten, fragt gerne im Discord (Mimi#2964) oder schreibt mir auf Twitter (https://twitter.com/heymibbi)

Desweiteren könnt ihr euch hier intensiver über Jod informieren: Quarks - Darum brauchen wir mehr Jod oder schaut euch die Videos eines Ernährungsberaters zum Thema Jod an: Alles zur Jodversorgung bei veganer Ernährung - N.R.

Protein

Disclaimer: Ich bin keine Biologin, Sport-, Ernährungswissenschaftlerin o. Ä. Dieser Abschnitt richtet sich vorwiegend an diejenigen, die vermehrt auf ihre Proteinzufuhr (zum Beispiel durch überdurchschnittlich viel Sport) achten sollten. Damit ihr eine einfache Übersicht bekommt, wie ihr eure tägliche Proteinzufuhr decken könnt, folgt weiter unten eine Gegenüberstellung der unterschiedlichen Proteinquellen.

Was sind Proteine?

Ganz grob zusammengefasst sind Proteine Makromoleküle - also recht große Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen -. Diese sind durch Peptidbindungen verknüpft und bilden so die Grundlage der Proteinstruktur.³¹ Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, welche man sich als Bausteine vorstellen kann. Wir brauchen in unserem Körper alle 21 Bausteine in vielen verschiedenen Verbindungen, damit unser Körper alle wichtigen Aufgaben (siehe: Wofür brauchen wir Proteine) erfüllen kann. Von diesen 21 verschiedenen Aminosäuren gibt es 8 essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.³² Als junger Heranwachsender oder im hohen Alter gibt es 2 als semi-essentiell eingestufte Aminosäuren (Histidin und Arginin), auf deren Zufuhr man gegebenenfalls zusätzlich achten muss.³³ Diese 8 Aminosäuren müssen wir über unsere Nahrung zu uns nehmen.³⁴

Wofür brauchen wir Proteine?

Hier eine übersichtliche Grafik, welche Funktionen Proteine in unserem Körper erfüllen - Grafik ³⁴

Wie viel Proteine brauche ich?

Die empfohlene Zufuhr von Protein pro Tag liegt bei ca 0,8 g pro Kilogramm.³⁵ Beispiel: Für eine Person mit 75 kg wären das 60 g Protein pro Tag. Dabei handelt es sich um einen Richtwert. Wenn ihr Sportler*in seid, liegt der Wert, abhängig von der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings, höher (laut des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V. bis zu 1,6 g pro kg).³⁶ Ebenso empfiehlt die DGE, dass man ab einem Alter von 65 Jahren die allgemeine Proteinzufuhr erhöhen sollte (1 g pro kg).³⁷

Wie decke ich meinen Proteinbedarf als Veganer*in oder Vegetarier*in?

Wenn ich an die Ernährung der Sportler*innen denke, mit denen ich in der Vergangenheit Kontakt hatte, waren deren primäre Proteinquellen meistens Hähnchenbrust und Magerquark. Wahrscheinlich lautet deshalb auch eine der häufigsten Fragen, die Veganer*innen gestellt wird: »Wie bekommen Veganer*innen denn überhaupt genug Protein?«

Zur Orientierung habe ich daher von einigen Lebensmitteln den Proteingehalt in einer Tabelle festgehalten:

Gibt es Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein?

Grundsätzlich versucht man Proteinen eine bestimmte Qualität zuzuschreiben. Ein möglicher Wert für die Bestimmung der Qualität eines Proteins ist die biologische Wertigkeit (nachfolgend abgekürzt mit BW). Dabei nimmt man das Vollei als Referenz und erteilt ihm die Wertigkeit 100. Diese BW bemisst den Wert, wie viel eines aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die BW kann zum Beispiel durch Kombination von verschiedenen Lebensmitteln steigen.³⁸

Wie bereits erwähnt ist die biologische Wertigkeit nur einer von vielen bestimmenden Faktoren für die Qualität eines Lebensmittels. Beinhaltete Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie die Abwesenheit unerwünschter Begleitstoffe wie Purin, Cholesterin oder allgemein Pestizide usw. sollten auch in Betracht gezogen werden, wenn man die Qualität bemessen möchte.³⁸

Einen weiteren Faktor stellen die limitierenden Aminosäuren dar. Nicht jedes Lebensmittel beinhaltet alle 8 essentiellen Aminosäuren in einem für den Körper ausreichenden Verhältnis. Deswegen sollte man eine breite Masse an verschiedenen Lebensmitteln zu sich nehmen. Eine Kombination von Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Getreide über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, deckt in der Regel sämtlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren.⁴⁰

Tierische Proteine besitzen in der Regel übrigens eine höhere BW im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen.³⁸ Das liegt daran, dass der Aufbau der tierischen Proteine dem Aufbau der im menschlichen Körper vorhandenen Proteine ähnlicher ist, als der der pflanzlichen Proteine. Dennoch sind sowohl in tierischen und pflanzlichen Produkten grundsätzlich ein und dieselben Aminosäuren enthalten. Nur die Zusammensetzung und Menge unterscheidet sich bei den jeweiligen Lebensmitteln. Wir können also alle Aminosäuren aus beiden Quellen beziehen.³⁹

Tierisches Protein > pflanzliches Protein?

Tierische Proteine sind für die meisten ein besseres Rundumpaket. Zum einen liegt dies daran, dass sie es gewohnt sind, Fleisch und Milchprodukte zu konsumieren. Zum anderen weil die Proteinstrukturen von tierischem Protein dem des Menschen ähneln und deswegen etwas schneller resorbiert werden können.³⁹

Jedoch deuten immer mehr Studien darauf hin, dass der Verzehr von tierischen Proteinen mit einem erhöhten Risiko für z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.³⁹

Untersuchungen zeigen, dass die vegane Ernährungsweise im Vergleich zur omnivoren Ernährung mit besseren gesundheitlichen Effekten einhergeht. Darunter fallen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für einige Krebsarten, Übergewicht, Hypertonie (Bluthochdruck), Typ-2 Diabetes und allgemein eine geringe Sterblichkeit.

»Vegetarian diets confer protection against cardiovascular diseases, cardiometabolic risk factors, some cancers and total mortality. Compared to lacto-ovo-vegetarian diets, vegan diets seem to offer additional protection for obesity, hypertension, type-2 diabetes, and cardiovascular mortality.«⁴¹

»High animal protein intake was positively associated with cardiovascular mortality and high plant protein intake was inversely associated with all-cause and cardiovascular mortality, especially among individuals with at least 1 lifestyle risk factor. Substitution of plant protein for animal protein, especially that from processed red meat, was associated with lower mortality, suggesting the importance of protein source.«⁴²

»Convincing association was found between larger intake of red meat and cancer, especially with colorectal, lung, esophageal and gastric malignancies. Increased consumption of processed meat was also found to be associated with colorectal, esophageal, gastric and bladder cancers.«⁴³

Fazit

Es besteht absolut keine Notwendigkeit darin, tierisches Protein zu sich zu nehmen. Auch Sportler*innen oder Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf können jenen rein pflanzlich decken. Alle nötigen Aminosäuren können durch eine pflanzliche Ernährungsweise aufgenommen werden und eliminieren die gesundheitlichen Risiken, die mit tierischen Produkten einhergehen.

Interessante Artikel oder Videos zum Thema

• Sport und pflanzliche Ernährung
  • Niko Rittenau (Ernährungswissenschaftler, Ernährungsberater, Koch) und Jasper Caven (Ernährungsberater, Personal Trainer) reden über die optimale vegane Ernährung zum Muskelaufbau.
  • Positionspapier von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) zur Proteinzufuhr im Sport
• Tierische und pflanzliche Proteine:
  • Spiegel Artikel “Pflanzliches Eiweiß scheint gesünder als tierisches” arbeitet eine Ernährungsstudie zum genannten Thema auf.

Pflanzliche Produkte / Ersatzprodukte

Grundsätzlich gilt: Viele Ersatzprodukte lassen sich auch selbst herstellen. Wer aber weniger Zeit aufwenden möchte, kann sich die folgenden convenience Produkte anschauen. Außerdem zählt eine ausgewogene vegane Ernährung in den meisten Fällen nicht nur darauf ab, nicht-vegane Produkte mit veganen Ersatzprodukten auszutauschen. Es stellt aber eben eine Alternative für jene Produkte dar, die viele von uns unser Leben lang gerne konsumiert haben.

Soja

Da einige pflanzliche (Ersatz-)produkte aus Soja bestehen, kommt hier eine kurze Einführung.

Was ist Soja?

Die Sojabohne ist eine Leguminose oder auch Hülsenfrucht genannt. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren siehe: Protein und hat allgemein einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt.⁴⁴ Zusätzlich ist Soja eine gute Quelle für z.B. Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und Folsäure.⁴⁵

Ist Soja ungesund?

Es kursieren viele Mythen rund um Soja. So zum Beispiel, dass Sojakonsum die Brustkrebswahrscheinlichkeit erhöhen, den Testosteronspiegel von Männern senken, die Spermienzahl verringern oder eine grundsätzlich negative Wirkung auf die Schilddrüse haben soll. Der kritischen Betrachtung der Daten- und Studienlage halten diese Mythen aber nicht stand, was nachfolgend belegt wird.

Soja und Brustkrebs

Studien belegen, dass der moderate Konsum von Soja keine negative Auswirkung auf das Brustkrebsrisiko hat. Weiterführende wissenschaftliche Untersuchungen aus asiatischen Ländern zeigen, dass ein geringeres Brustkrebsrisiko mit dem regelmäßigen, moderaten Konsum von Soja einhergeht, vor allem dann, wenn schon im jungen Alter Soja zu sich genommen wurde.

»Results reviewed here suggest that women consuming moderate amounts of soy throughout their life have lower breast cancer risk than women who do not consume soy; however, this protective effect may originate from soy intake early in life.«⁴⁶

»Findings obtained in 2 recent human studies show that a moderate consumption of diet containing this isoflavone does not increase the risk of breast cancer recurrence in Western women, and Asian breast cancer survivors exhibit better prognosis if they continue consuming a soy diet«⁴⁶

Soja und der Testosteronspiegel

Die Verwirrung rund um den Testosteron-/Östrogenspiegel stammt daher, dass Sojabohnen Isoflavone, oftmals auch Phytoöstrogene genannt, enthalten, die einen chemisch gesehen ähnlichen Aufbau zum weiblichen Sexualhormon Östrogen haben.⁴⁷ Jedoch ist die Wirkung von diesen Isoflavonen um den Faktor 100 – 10000 geringer als die des im Körper vorkommenden Östradiols.⁵⁴ Sojakonsum senkt in moderaten, gängigen Mengen, laut einer Metaanalyse, aber nicht den Testosteronspiegel bei Männern.

»The results of this meta-analysis suggest that neither soy foods nor isoflavone supplements alter measures of bioavailable T concentrations in men.«⁴⁸

Soja und Spermienqualität

Laut Studien haben Isoflavone keinen Effekt auf einen zirkulierenden Östrogenspiegel bei Männern, genauso wenig wie einen negativen Effekt auf die Anzahl oder die Qualität der Spermien.

»[...] there is essentially no evidence from the nine identified clinical studies that isoflavone exposure affects circulating estrogen levels in men. Clinical evidence also indicates that isoflavones have no effect on sperm or semen parameters [...]«⁴⁹

»We conclude that the phytoestrogen dose consumed had no effect on semen quality.«⁵⁰

»Consumption of soy protein of low or high isoflavone content does not adversely affect semen quality in a sample of healthy adult men.«⁵¹

Soja und Schilddrüse

Laut der British Dietetic Association gibt es bei Menschen, die grundsätzlich eine funktionale Schilddrüse haben, keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüse. »A review of 14 studies has confirmed that there is no harmful effect of soya food consumption in healthy humans with a normal functioning thyroid gland.«⁵²

Gesundheitliche Einordnung des Sojakonsums

Es gibt keine seriöse, renommierte Ernährungs-, Gesundheits- oder Risikobewertungsorganisation, die davon abrät Sojaprodukte zu konsumieren. Zum Beispiel berichtet die British Dietetic Association (BDA) davon, dass es mittlerweile einen wissenschaftlichen Konsens darüber gibt, dass die Kontroverse rund um die möglicherweise negativen Effekte von Isoflavonen bei Menschen nur durch Erkenntnisse von Laboren, welche Tierversuche mit hochdosierten, isolierten Isoflavonen, angeheizt wurde.

»There is now scientific agreement that the controversy around isoflavones’ potential to have bad side effects in humans is fuelled only by findings from laboratory or animal studies using pure isoflavones or high doses.«⁵²

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt in ihrem Paper “Fragen und Antworten zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten” folgendes: »Die Teilnehmer des Expertentreffens waren einig, dass die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann. Hingegen stellt sich die Risikobewertung bei Verzehr von Zubereitungen und Produkten mit isolierten/angereicherten Isoflavonen grundsätzlich anders dar.«⁵³

Zusammenfassung

Die Studien zeigen, dass es keinen Grund für Angst vor gesundheitlich abträglichen Effekten aufgrund des Konsums von Sojaprodukten gibt. Dies bedeutet, dass ihr in eurer Ernährung auf Sojaprodukte gut und gerne zurückgreifen könnt. Es sei denn, es besteht eine Sojaallergie. Wenn ihr abseits von den oben aufgeführten Mythen zu Soja gelesen/gehört habt, könnt ihr mir diese gerne zukommen lassen und ich überprüfe diese. Oder aber ihr habt weitere Fragen, die ihr mir ebenfalls gerne im Discord (Mimi#2964) oder auf Twitter (https://twitter.com/heymibbi).

Fleisch

Wie bereits oben beschrieben können Sojaprodukte vor allem aufgrund ihres Proteingehalts und Aminosäurenprofils als guter Fleischersatz dienen.

Naturtofu, auf Sojabasis neutraler Geschmack, eingelegt in Lake, schnittfest, perfekt, um ihn in eigene Marinaden einzulegen

Vegane Produktbeispiele:

• TAIFUN Natur
• REWE Natur-Tofu

Räuchertofu, auf Sojabasis leichtes Raucharoma, leicht fester als Naturtofu und deshalb gut zu würfeln z.b., gut zum marinieren

Vegane Produktbeispiele:

• TAIFUN Räuchertofu
• ALNATURA Räuchertofu

Hinweis: Tofu schmeckt absolut neutral. Ihr solltet Naturtofu und Räuchertofu abtupfen, abtropfen oder auspressen, um soviel Flüssigkeit wie möglich aus dem Tofu zu bekommen. Dann solltet ihr den Tofu marinieren und ihn gegebenenfalls mit Stärke bestäuben, bevor ihr ihn in die Pfanne schmeißt. Macht ihr das nicht, wird euch Tofu erfahrungsgemäß keinesfalls schmecken.

Seitan, auf Basis von Weizeneiweiß (Gluten) Schmeckt von allen Ersatzprodukten dem Fleisch am ähnlichsten. Fleischähnliche Konsistenz ähnlich wie Dönerfleisch oder Gyros, gut für Spieße, Burgerpattys und zum Grillen

Vegane Produktbeispiele:

• VEGANZ Seitan-Basis (zum selbst zubereiten)
• NAGEL Seitan

Fertigprodukte:

Es gibt unglaublich viele Fertigprodukte, die dabei helfen können, bekannte fleischhaltige Gerichte einfach vegan zuzubereiten. Häufig wird ein unterschiedlicher Ansatz verfolgt und die Produkte unterscheiden sich sehr vom Geschmack. Probiert einfach verschiedene aus und findet das für euch passende Produkt. Jedoch sind nicht alle Ersatzprodukte vegan, die ihr vermutlich kennt. Es gibt auch viele, die noch tierische Erzeugnisse beinhalten. Hier sind nachfolgend einige, ausschließlich vegane Ersatzprodukte aufgelistet.

Nuggets Vegane Produktbeispiele:

• LIKE MEAT - Like Nuggets
• FOOD FOR FUTURE - Vegane Nuggets
• IGLO GREEN CUISINE - »Chicken« Nuggets

Schnitzel Vegane Produktbeispiele:

• LIKE MEAT - Like Schnitzel
• VIVERA - Veganes Knuspriges Schnitzel Hähnchen-Art

Bratwurst Vegane Produktbeispiele:

• PLAN “B” - Vegane Bratwurst
• LIKE MEAT - Like Bratwurst

Salami Vegane Produktbeispiele:

• REWE - Veganer Aufschnitt Typ Salami
• MÜHLENHOF - Vegane Mühlen Salami

Speck Vegane Produktbeispiele:

• VIVERA - Veganer Speck

Burgerpatties Vegane Produktbeispiele:

• BEYOND MEAT - Beyond Burger
• THE WONDER BURGER - Vegane Burger Patties
• FOLLOWFOODS - Freiburger

Milch

Sojamilch gilt als der »klassische« Kuhmilchersatz und stellt eine gute Proteinquelle dar. Sojamilch hat einen leicht nussigen/bohnenartigen Geschmack und eignet such besonders gut zum Kochen. Vegane Produktbeispiele:

• ALPRO Soya
• ALPRO Soya Vanille (mein Favorit für Müsli)
• EDEKA Sojadrink

Mandelmilch hat einen leicht süßlichen Eigengeschmack, eine eher cremige Konsistenz und eignet sich besonders gut für süße Speisen wie Porridge o.Ä. Vegane Produktbeispiele:

• ALPRO Mandel
• PROVAMEL Almond Mandel

Hafermilch hat einen leicht süßlicher Eigengeschmack, leicht dickflüssige Konsistenz, besonders gut für Kaffee, Kakao, Porridge o.Ä. Vegane Produktbeispiele:

• ALPRO Hafer
• ALPRO Barista Hafer (Perfekt für Kaffee)
• OATLY Hafer (Perfekt für Kaffee)

Reismilch ist eher dünnflüssig und hat einen leichten, milden Eigengeschmack. Eignet sich dadurch besonders gut für Fruchtsäfte, Smoothies o.Ä. Vegane Produktbeispiele:

• ALPRO Reis
• ALNATURA Reisdrink

Käse

»Käsegeschmack« in Gerichten lässt sich recht einfach mit Hefeflocken nachstellen. Hefeflocken sind reich an Vitaminen und eine gute Proteinquelle. Es ist nicht verwunderlich, dass in sehr vielen veganen Gerichten Hefeflocken verarbeitet werden. Vegane Produktbeispiele:

• VITAM Hefeflocken
• RAPUNZEL Hefeflocken
• VANTASTIC FOODS Hefeflocken

Scheibenkäse auf Basis von z.B. Kokosöl, Walnuss, Cashewnuss, Mandeln o.Ä. Vegane Produktbeispiele:

• SimplyV Nussig
• SimplyV Würzig
• BEDDA Scheiben Bockshornklee
• BEDDA Scheiben Classic
• GRÜNKRAFT Bauernscheibe Pur

Frischkäse auf Basis von z.B. Soja oder Mandel Vegane Produktbeispiele:

• SimplyV Streichgenuss
• VIOLIFE Creamy
• BEDDA Veganaufstrich

Streukäse auf Basis von Kokosöl oder Mandel (Tipp: Reibekäse vorher in einer Schüssel mit Öl vermengen, bevor man ihn über den Auflauf o.Ä. gibt) Vegane Produktbeispiele:

• SimplyV Reibegenuss
• BEDDA zum streuen reiberei

Parmesan auf Basis von Soja oder geriebenen Nüssen Vegane Produktbeispiele:

• DM Veganes Pasta Topping
• BEDDA zum streuen granvegano
• SimplyV Pastagenuss

Mozzarella auf Basis von Vollkornreis oder Kokosöl Vegane Produktbeispiele:

• VIOLIFE Geriebener Mozzarella
• Bio Risella Mozzarella

Feta auf Basis von Kokosöl Vegane Produktbeispiele:

• VIOLIFE Greek White BLOCK
• BEDDA in Salzlake

Butter

Rapsöl oder anderes pflanzliches Öl z.B. zum Anbraten Vegane Produktbeispiele:

• Rapso 100% reines Rapsöl
• Rapsgold universelles Rapsöl
• Rapsgold Rapsöl mit Buttergeschmack

Pflanzliche Margarine zum Bestreichen von Brot, Brötchen etc. oder zum Backen. Achtung! Einige Margarine-Produkte beinhalten dennoch Kuhmilchprodukte! Vegane Produktbeispiele:

• Rama 100% pflanzliche Margarine
• Becel Vegan

Pflanzliche Butter ebenfalls zum Bestreichen von Brot, Brötchen etc. oder zum Backen Vegane Produktbeispiele:

• Rama »Die 100% Pflanzliche«
• Violife Vioblock
• Alsan-Bio
• Naturli’: Organic Vegan Block

Joghurt

Soja-Joghurt (auf Basis von Sojabohnen) hat einen milden, eher bohnenartiger Eigengeschmack und ist dünnflüssiger als Kuhmilch-Joghurt. Er ist vielseitig einsetzbar und eignet sich gut zum Süßen oder Aromatisieren. Vegane Produktbeispiele:

• Alpro Natur
• Alpro Natur ohne Zucker
• Alpro Heidelbeere, etc
• REWE Sojagurt Natur

Kokosnussjoghurt (auf Basis von Kokosmilch) hat einen milden, aber cremigen Geschmack und eignet sich gut zum Verfeinern von Müsli, Bowls, Currygerichten o.Ä. oder man genießt ihn einfach pur. Vegane Produktbeispiele:

• ALPRO Absolutely Kokosnuss
• ALNATURA Kokos Natur

Eier

Als Bindemittel z.B. beim Backen:

• ½ zerdrückte Banane
• 3 EL Apfelmus
• 1 EL Chiasamen + 3 EL Wasser
• 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser
• BIOVEGAN Ei-Ersatz

Für Eischnee:

• 2 EL Aquafaba aufschlagen (Aquafaba ist das Kochwasser von Kichererbsen)

Eigeschmack:

• Kala Namak (Schwarzsalz, welches dem typischen Ei-Geschmack sehr nahe kommt)

Eifarbe:

• Kurkuma (auch: Safranwurz, starke gelbe Farbe)

Saucen

Mayonnaise, meistens auf Basis von Sonnenblumenöl, Rapsöl o.Ä. Vegane Produktbeispiele:

• HELLMANS Vegan Mayo
• HEINZ Mayo Vegan

Andere Saucen Vegane Produktbeispiele:

• DEVELEY Curry Sauce
• DEVELEY Süß-Sauer Sauce
• DEVELEY BBQ Sauce
• DEVELEY Pommes Sauce
• HELA Gewürzketchup

Tomatenketchup ist übrigens eigentlich immer vegan. Schaut aber bitte ruhig auf die Zutatenliste.

Honig

Zuckerrübensirup ist ein Süßungsmittel mit karamellartigem Eigengeschmack auf Basis von Zuckerrüben. Die Ernte und Herstellung erfolgt meist regional in Deutschland oder Frankreich. Zuckerrübensirup eignet sich gut als Brotaufstrich. Vegane Produktbeispiele:

• Grafschafter Goldsaft
• ALNATURA Goldsirup

Agavendicksaft/Agavensirup ist ein Süßungsmittel auf Basis der Agave. Er ist dünnflüssiger und süßer als Honig und hat einen milden Eigengeschmack. Aufgrund eines sehr hohen Fructoseanteils und der Gewinnung aus Agaven-Monokulturen in Mexiko sollte er jedoch nur sparsam verwendet werden. Vegane Produktbeispiele:

• REWE Agavendicksaft
• EDEKA Agavendicksaft
• ALNATURA Agavendicksaft

Ahornsirup ist ein Süßungsmittel auf Basis des Zucker-Ahorns. Karamellartiger, kräftiger Eigengeschmack, klebrige Konsistenz. Gut zu z.b. Pancakes. Vegane Produktbeispiele:

• REWE Ahornsirup
• RAPUNZEL Ahornsirup
• ALNATURA Ahornsirup

Reissirup ist ein Süßungsmittel auf Basis von fermentiertem Reis und hat einen milden Eigengeschmack. Dieser Sirup ist ein reines Zuckerkonzentrat und eignet sich gut zum milden Süßen. Vegane Produktbeispiele:

• DM Reissirup
• EDEKA Reissirup
• ALNATURA Reissirup

Inhaltsstoffe

Was ist nicht vegan? Worauf muss ich beim Einkauf achten? Grundsätzlich gilt bei veganer Ernährung: Kein Verzehr von tierischen Produkten Hier ein kleiner Guide, um zu identifizieren, was alles unter “tierische Produkte” fällt.

Disclaimer: Listen sind nicht zu 100 % vollständig. Die Auflistungen sollten nur als Orientierungshilfe genutzt werden.

Niemand erwartet, dass der Inhalt auswendig gelernt wird. Zur Hilfe gibt es Apps, wie zum Beispiel CodeCheck - Kostenfreie App mit Werbung und zusätzlichen Bezahloptionen. Persönliche Empfehlung: Nur für die Kennzeichnung benutzen, ob ein Produkt vegan ist oder nicht. Das kann zum Einstieg während des Einkaufens helfen. (Es besteht keine Kooperation oder Verbindung zu der Firma.)

Label können auch als Orientierungshilfe genutzt werden, gängige Label sind hier:

Um sicher zu gehen, solltet ihr bei allen anderen »Vegan« Schriftzügen auf den Verpackungen, die Inhaltsstoffe überprüfen, da »Vegan« kein gesetzlich geschützter Begriff ist. Wenn Fragen bestehen, steht euch natürlich die Eigenrecherche frei. Oder ihr schreibt mir auf Twitter (https://twitter.com/heymibbi) oder im Discord: Mimi#2964.

Fleisch und Produkte aus Tierkörpern Steaks, Schnitzel, Wurst, Fisch, Krebstiere, Fischöl, Isinglass (Schwimmblase von Fischen), Gelatine, Leder, Lanolin (Wollwachs, Talgdrüsen von Schafen), etc.

Eier Ei, Eipulver, Albumen/Albumin (Eiklar), Lecithin (E 322), Lysozym (E1105), (Oftmals in Nudeln, Mayonnaise, Margarine, Schokolade, Backwaren, etc)

Milcherzeugnisse Milch, Joghurt, Käse, Frischkäse, Quark, Sahne, Kondensmilch, Butter, Ghee (Butterschmalz), Laktose (Milchzucker), Laktit (E966), Casein, Käsepulver, Whey (Molkeprotein), Magermilch(pulver), Molke(pulver), Kondensmilch

Bienenerzeugnisse Honig, Bienenwachs (E 901) (oftmals in Fruchtgummis oder als Wachsschicht über Obst, in Kaugummis)

Besonders aufpassen bei:

• Fruchtgummis
  • fast immer Gelatine, Bienenwachs (E 901),
  • außerdem rote Farbe oftmals durch Karmin (E 120) (Zermahlene Schildläuse)
  • oder Überzugsmittel Schellack (E 904) (Ausscheidungen von Lackschildläusen)
• Schokolade
  • fast immer mit Milch(pulver), Lecithin (E 322)
• Chips
  • Oftmals Käsepulver, Milchpulver
• Brot und Backwaren
  • oftmals L-Cystein (E 920) (tierische Borsten, Haare und/oder Federn) oder Milchpulver
• Wein
  • Fischblasen, Casein, Albumin oder Gelatine beim Klärungsvorgang

Hier eine Sammlung an nicht veganen, oder möglicherweise* nicht veganen E-Nummern:

Nummer	Inhalt
E120	Karminsäure/Cochenille – roter Farbstoff aus gemahlenen Schildläusen
E270	Milchsäure – Säuerungsmittel – aus Milch oder synthetisch
E304	Ascorbinsäure – Antioxidationsmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E322	Lecithin – Emulgator – oft aus Soja-/Raps-/Erdnussöl, selten (weil teuer) aus Ei
E325	Natriumlactat – Schmelzsalz, Festigungsmittel – aus tierischer oder synthetischer Milchsäure
E339	Natriumphosphate – Antioxidationsmittel, Säuerungsmittel
E422	Glycerin – Füllstoff- und Feuchthaltemittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E434-436	Polysorbate – Emulgatoren und Komplexbildner – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E445	Glycerinester – Stabilisator und Trübungsmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E470	A und E470 B: Natrium-, Kalium-, Calcium, Magnesiumsalze von Speisefettsäuren – Emulgatoren, Trägerstoffe und Schaummittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E471 und E472 A-F	Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren – (Back-)Emulgatoren, Schaumstabilisatoren, Überzugsmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E473	Zuckerester von Speisefettsäuren – Emulgatoren und Mehlbehandlungsmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E474	Zuckerglyceride – Emulgatoren und Mehlbehandlungsmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E475	Polyglycerinester von Speisefettsäuren – Emulgatoren und Stabilisatoren – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E476	Polyglycerin-Polyricinoleat – Emulgator und Stabilisator – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E477	Propylenglycolester von Speisefettsäuren – Emulgatoren und Kristallbeeinflusser von Hartfetten – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E479	Thermo oxidiertes Sojaöl mit Mono- und Diglyceriden von Speisefettsäuren – Emulgatoren und Trennmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E481	Natriumstearoyl-2-lactylat – Künstlicher Emulgator und Mehlbehandlungsmittel – aus tierischer oder synthetischer Milchsäure
E482	Calciumstearoyl-2-lactylat – Künstlicher Emulgator und Mehlbehandlungsmittel – aus tierischer oder synthetischer Milchsäure
E491, E492, E493, E495	Sorbitanfettsäureester – Emulgator, Entschäumer, Fettkristallbeeinflusser – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E570	Fettsäuren – Emulgator, Überzugs-/Trennmittel – aus tierischen oder pflanzlichen Fetten
E585	Eisen-II-lactat – Farbstabilisator – aus tierischer oder synthetischer Milchsäure
E620	Glutaminsäure – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E621	Mononatriumglutamat, Natriumglutamat – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E622	Monokaliumglutamat, Kaliumglutamat – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E623	Calciumdiglutamat, Calciumglutamat – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E624	Monoammoniumglutamat, Ammoniumglutamat – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E625	Magnesiumdiglutamat, Magnesiumglutamat – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E634	Calcium 5’-ribonucleotid – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder pflanzlichen Zellen
E635	Dinatrium 5’-ribonucleotid – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder pflanzlichen Zellen
E640	Glycin und dessen Natriumsalze – Geschmacksverstärker – aus tierischen oder synthetischen Eiweißen
E901	Bienenwachs weiß und gelb – Trenn- und Überzugsmittel – Ausscheidung der Honigbiene
E904	Schellack – Trenn- und Überzugsmittel – Ausscheidung der Gummischild-Lacklaus
E920	L-Cystein – Mehlbehandlungsmittel – aus Keratin aus Tier-/Menschenhaaren oder Federn oder aus gentechnisch veränderten Bakterien
E966	Lactit – Süßungsmittel, Zuckeraustauschstoff und Trägerstoff
E1105	Lysozym – Konservierungsstoff für Hart- sowie Schnittkäse und als Enzym für alle Lebensmittel

E-Nummern-Liste zusammengetragen von xTowboat⁵⁵, ⁵⁶, ⁵⁷, ⁵⁸, ⁵⁹, ⁶⁰

Anmerkung zu möglicherweise vegan: Es gibt mehrere Möglichkeiten verschiedene Stoffe herzustellen. Ein gutes Beispiel ist Lecithin (E322): Lecithin wird meistens aus pflanzlichen Stoffen gewonnen. Es gibt aber die Möglichkeit, dass tierische Erzeugnisse zur Gewinnung benutzt werden. Verbraucherzentrale - Lecithin

Quellen